Що таке стреси і як їх долати

Немає, напевно, більш відомого і водночас більш спірного наукового терміна, ніж «стрес». Усі говорять про стрес, усі його переживають, усі про нього багато чули... Парадокс, проте, в тому, що коли запитати навмання п’ять чоловік, що таке стрес, напевно дістанеш п’ять різних відповідей. І неспроста. По-перше, цілковитої згоди у визначенні стресу немає й у науковому середовищі, а по-друге, його природа така, що один і той же потенційно стресовий вплив в одних людей викликає сильні негативні реакції, а в інших — або взагалі нічого, або навіть щось приємне. Взяти, приміром, атракціон «американські гірки»: для мене катання на них буде важким (цілком стресовим) випробуванням, а от для моїх дітей це щоразу втіха. Або, скажімо, інтерв’ю під час прийому на роботу. Більшість із нас оцінить цю процедуру як явно стресову, проте є окремі унікуми, для яких вона буде приємним лоскотанням нервів. Реагуємо на стрес ми теж по-різному. У списку з п’ятдесяти характерних реакцій, які викликаються стресами, є прямо протилежні симптоми. Так, хтось у момент гострого стресу червоніє й відчуває приступ нестримного голоду, а хтось блідне й втрачає апетит. Хронічний стрес може викликати як набирання ваги, так і схуднення без жодної дієти. Ну, й так далі...

Ганс Сельє, або Стисла історія стресу

Хтось каже про стрес, скаржачись на інциденти з в’їдливим начальником або нестерпними сусідами, ще хтось розуміє під стресом гострі фізіологічні реакції (тиснення у грудях, головний біль, печія тощо), спровоковані такими ситуаціями, а для когось стрес — це причина серйозних хвороб, зокрема виразки шлунку або інфаркту, викликаних багаторазовим повторенням стресових моментів. Як трохи іронічно висловився один із критиків, «стрес — це й власне стрес, і причина стресу, й наслідок стресу». І таке розмите, багатозначне тлумачення цього терміна виникло відразу ж після його введення в науковий лексикон. Зробив це, як багатьом відомо, канадський дослідник з угорськими коренями Ганс Сельє. Ще студентом-медиком він помітив, що багато хвороб у людей починаються однаково: кволість, висока температура, головний біль... За словами самого Сельє, пацієнти «мають хворий вигляд», хоч би чим конкретно (за)хворіли. Продов­жив­ши свої пошуки вже в статусі дипломованого дослідника, Сельє переконався, що незалежно від природи шкідливого впливу, хай то жар, холод, отруєння чи інші катування, яким учені піддають лабораторних тварин заради науки, в останніх виявляються ті самі фізіологічні реакції (зменшення тимуса, збільшення кори надниркових залоз і поява крововиливів і виразок у слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту), які призводять зрештою до серйозних патологій. Іншими словами, Сельє виявив неспецифічну (тобто не пов’язану з конкретною причиною), універсальну, або загальну, реакцію організму на зовнішні впливи (зокрема й патологічні), що потребують змін. Її-то він і назвав спочатку «загальним адаптаційним синдромом», а потім перейменував на «стрес».

Треба сказати, що на той час медична наука тільки з’ясувала, що більшість хвороб викликають якісь специфічні збудники — особливі різновиди бактерій або вірусів. Отож відкриття Сельє виявилося, з одного боку, не в ногу з науковим мейнстримом, а з другого, ідея стресу видається правильною навіть на рівні відчуттів. Цей парадокс розбурхав уми сучасників як в науковому середовищі, так і в широкого загалу. Концепція стресу швидко стала популярною й, як часто буває в таких випадках, зажила своїм життям, відособленим від волі її першовідкривача. Збільшило термінологічну плутанину й те, що поліглот Сельє, який знав чимало мов, зокрема й англійську, вибрав для назви відкритого ним явища вкрай невдалий термін. Річ у тім, що в словнику значення слова «stress» англійською означає (зовнішній) вплив, (зовнішню) силу, й із XVII сто­ліття використовується у фізиці, наприклад, у знаменитому законі Гука, в якому говориться, що деформація пружного тіла прямо пропорційна напруженню, якому воно піддається. Отож коли провести аналогію, яка напрошується, то в законі Гука під стресом мається на увазі «напруження» (як і належить, відповідно до словника), а в «законі Сельє» стрес виступає в ролі «деформації», тобто «реакції організму». Не виключено, проте, що саме завдяки своїй «неправильності» термін «стрес» увійшов незміненим, «як є», практично в усі мови світу, включаючи слов’янські, китайську й арабську. Відомо, наприклад, що напередодні першої лекції Сельє в стінах паризького вузу (це було 1946 року) ревнителі чистоти мови засідали протягом кількох днів, намагаючись знайти французький аналог терміна «стрес», але зрештою здалися й узаконили впровадження англійського слова.

Перша стаття Сельє про загальний адаптаційний синдром вийшла 1936 року, а 1950-го він опублікував класичну працю на тисячу сторінок «Фізіологія й патологія стресу» з присвятою «всім, хто страждає від стресів» (й окремо — дружині «за допомогу в розумінні того, що неможливо й не потрібно вилікуватися від стресу — натомість треба навчитися одержувати від нього задоволення»), ілюстровану німецьким художником Фріцом Ейхенбергом, змушеним свого часу втекти з нацистської Німеччини до США через карикатуру на Гітлера (доля біженця — класичний стрес). Відтоді наука про стрес пройшла величезний шлях. Загалом розуміння суті й природи стресу напряму залежить від рівня знань у галузі біохімії й фізіології, і зрозуміло, що не всі уявлення Сельє витримали перевірку часом. У цьому сенсі доля теорії про стреси нагадує долю психоаналізу. Внесок обох батьків-фундаторів — Фрейда й Сельє — важко переоцінити, особливо за їхнє прозріння евристичного характеру. Але головна їхня заслуга, мабуть, у тому, що вони стимулювали нові дослідження, котрі ведуть до більш точних теорій, що відштовхуються від їхніх вчень і спираються на (нові) наукові факти.

Стреси «хороші» й «погані»

Протягом усього життя Сельє намагався навести лад у «стресовій термінології», запроваджуючи нові терміни й уточнюючи їхню суть. Спочатку він увів поняття «стресор» для позначення (зовнішнього) впливу, який викликає стрес. Потім придивився уважніше до власне стресу й з’ясував, що той приносить не тільки шкоду. Зокрема зі збільшенням стресу зростає продуктивність — до певної межі, після якої різко падає разом із погіршенням самопочуття й здоров’я. Тут доречна аналогія зі скрипковою струною: не досить натягнута струна звучить хрипко й тихо, перетягнена — різко й дратуюче, й тільки ідеальний натяг дає чистий, «правильний» звук. Кожний із нас може знайти «норму стресу», яка дозволить «грати музику нашого життя», уникаючи розхлябаності «недовантажу» й стомлення «перевантажу». Критична величина стресу, після якої він стає руйнівним, для кожної людини своя. Дуже важливо не пропустити характерні ознаки, які подають сигнал, що ми наближаємося до такого піка. Нерідко навколишні бачать їх раніше, ніж ми самі, тому не слід ігнорувати, коли нам натякають на це, а то й кажуть прямо.

Багато приємних подій теж можуть викликати в нас стресоподібні фізіологічні реакції. Щоб переконатися в цьому, уявіть собі свій стан відразу ж після звістки про великий виграш у лотерею або під час першого поцілунку з коханою людиною. Для позначення «хорошого стресу» Сельє ввів термін «еустрес». Що ж до «поганого стресу», то вчений запропонував застосовувати для його позначення старе, яке йде коренями в XIII століття, англійське слово «дистрес», що означає «біль або страждання, які вражають тіло чи душу; стан небезпеки або розпачливої нужди». Пізніше Сельє помітив, що сильні стреси прискорюють процеси старіння, й запропонував розглядати стрес, як міру зношування організму. У словниках і енциклопедіях часто наводять визначення, сформульовані ним у книжці «Стрес життя»: «Стрес є неспецифічна відповідь організму на будь-яке пред’явлення йому вимоги. (...) З погляду стресової реакції байдуже, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіштовхнулися. Має вагу лише інтенсивність потреби в перебудові або адаптації». У практичній психології, проте, термін «стрес» найчастіше вживається в значенні «дистресу», або «поганого стресу», як-от: «сильне фізичне, ментальне або емоційне напруження», «реакції, які бувають у людини, коли вона відчуває, що вимоги до неї перевищують її індивідуальні й соціальні ресурси» тощо.

Як діють (погані) стреси

Найближчий китайський ієрогліф, який описує поняття «стрес», перекладається європейськими мовами також як «криза». Він складається з двох знаків, розташованих один над одним. Верхній означає «небезпека», а нижній — «можливість». І це дуже точний образ, оскільки кожна подія, що потребує від людини зміни звичного способу життя і додаткових витрат енергії, є потенційно стресовою. Найчастіше, звичайно, стрес викликають події неприємні, особливо якщо вони непередбачені й перебувають поза зоною нашого контролю. Ми відчуваємо стрес, коли потрапляємо в сумнівні або двозначні ситуації, коли переживаємо міжособистісні конфлікти... Та навіть у нормальному й налагодженому повсякденному житті ми піддаємося впливу стресу набагато частіше, ніж нам це здається. Ми проспали, спізнилися, загубили щоденник, застрягли в пробці, наші плани зірвалися, нам не подзвонили, нас підвели... Всі ці дрібні й знайомі кожному побутові дрібниці викликають у нас певну фізіологічну реакцію: збудження, сухість у роті, прискорене серцебиття, тремтіння рук, кидання в піт... Нам стає важко зосередитися на чомусь, що не стосується пережитої події, думки про яку повертаються знову й знову... Іншими словами, ми переживаємо стрес.

Стреси підривають наш імунітет, роблять нас уразливими для інфекцій. До далеко не повного списку патологій, причина яких пов’язана з переживанням стресів, належать депресія, тривожність, інфаркт, інсульт, ослаблення імунної системи й як наслідок вразливість до різноманітних інфекцій, починаючи з банальних застуди і герпесу й закінчуючи такими грізними, як СНІД, деякі форми раку, аутоімунні захворювання, на кшталт ревматоїдного артриту або розсіяного склерозу. Стрес нерідко викликає шкірні реакції (висип, сверблячку, різноманітні дерматити тощо), порушення роботи шлунково-кишкового тракту, безсоння, різні неврологічні хвороби...

Стреси бувають гострими й хронічними, що накопичуються поступово. Як відомо, навіть одиничний супергострий стрес, викликаний, приміром, трагічною подією, може стати причиною серйозної хвороби й навіть смерті. Набагато типовішою, проте, є ситуація, коли людина занедужує в результаті одночасного впливу кількох стресових подій «середнього ступеня ваги». Наприклад, захист диплома на носі, а тут ще й заплановане весілля розладналося... У результаті — найтяжчий грип. Хронічний стрес може бути результатом і «просто життя» — якщо воно проходить у несприятливому середовищі, наприклад, у шумному, багатолюдному районі з високим рівнем злочинності. Саме впливом хронічного стресу, зокрема, пояснюється відомий зв’язок між соціальним класом і тривалістю життя: багаті й освічені, в середньому, живуть довше й здоровіше, ніж бідні й малограмотні.

Засоби подолання стресів — копінг

Щоб стрес нас не вбив, нам треба вміти з ним справлятися. В англійській мові є спеціальний термін, що описує процес нашої взаємодії зі стресом, — «копінг» (coping), який можна перекласти як «подолання». Зважаючи на публікації у спеціальній літературі й Інтернеті, схоже, що цей термін уже ввійшов у нашу мову. У найширшому розумінні копінг — це процес, при якому ми намагаємося впоратися з обставинами, котрі ми сприймаємо як явне психологічне перевантаження, що часом перевищує наші внутрішні резерви. Ми можемо сказати: зусилля з подолання стресу виявилися успішними, коли завдяки їм наші фізіологічні реакції прийшли в норму, ми повернулися до звичайного життя, у нас зникли ознаки психологічного розладу, такі, як підвищена тривожність або депресія. Очевидно, що успішність подолання стресу залежить від наших ресурсів — чим їх більше й чим вони різноманітніші, тим ліпше. Зовнішні ресурси включають гроші, час, соціальну підтримку, а також інші життєві події, які мають більш радісний характер. Внутрішні ресурси складаються з двох речей: властивого нам стилю подолання стресу й наших внутрішніх, особистих якостей.

Є люди, які зустрічають стресову подію віч-на-віч і реагують на неї відкрито й прямо — психологи кажуть, що їм притаманний конфронтаційний стиль копінгу. Інші намагаються дистанціюватися від стресової події, відвернутися, «відключитися», ментально й поведінково (за допомогою телевізора, алкоголю, наркотиків тощо), «заморозити» свої емоції... Це класичний уникаючий стиль. Як показує практика, конфронтаційний стиль подолання стресу загалом є більш ефективним, ніж уникаючий. Але не завжди: короткострокові й відносно «дрібні» стреси, на зразок візиту до зубного лікаря, можуть непогано вирішуватися за допомогою стратегії уникання (не думати про майбутню процедуру аж до моменту, коли сідаєш у крісло). Проте в разі тривалого чи повторюваного стресу униканням справі не зарадиш, навпаки, можна нашкодити. Приміром, постійний стрес на роботі «не лікується» відверненням від нього: навіть якщо хочеш забути, не вийде — начальник нагадає. А через спроби не думати й уникати, людина виявляється погано підготовленою до нового можливого конфлікту й переживає його не менше сильно, ніж у перший раз. Ціна такої страусиної політики — можливі проблеми зі здоров’ям. Існує цікавий парадокс: деякі люди, спроможні успішно пережити сильні потрясіння й перебороти величезні перешкоди, нерідко пасують перед дрібними прикростями, на зразок того ж візиту до дантиста чи спілкування з дрібним клерком.

Дослідники розділяють дві «неуникаючі» стратегії. Перша — активна, зосереджена на розв’язан­ні проблеми, яка викликала стрес, а в разі, коли це неможливо, на діях, що можуть знизити або нейтралізувати його ефект: збирання інформації, планування, звернення по допомогу до інших тощо. Друга стратегія фокусується на нашій емоційній реакції з метою її пом’якшити й коригувати, щоб не «піти в рознос». Сюди входять спроба позитивно інтерпретувати стресову подію, прийняття, пошук опори й розради в релігії. Обидві стратегії можна й треба застосовувати одночасно. Наприклад, якщо понад сподівання вас зрадила кохана людина, треба якомога швидше почати виходити у світ, аби відвернутися від сумних думок і водночас підшукувати новий предмет кохання. Загальне правило таке: активні стратегії подолання більш доречні й корисні в ситуаціях, які ми можемо змінити бодай у принципі, тоді як емоційно-фокусовані краще підходять до ситуацій, що перебувають поза зоною нашого контролю. Окремого нагадування заслуговує катарсис — процес виявлення застарілої емоційної травми: в багатьох випадках він може принести велику психологічну користь і допомогти впоратися зі стресом.

Бути хорошою людиною корисно для здоров’я

Помічено, що надмірно агресивний стиль подолання стресу сам по собі може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям, зокрема серцево-судинні захворювання аж до інфаркту. Психологи кажуть у таких випадках про прояви цинічної ворожості, яка характеризується підозрілістю, недовірою, бурхливим обуренням, сильним почуттям образи, вербальною агресією, вибухами гніву, антагонізмом, прагненням до тотального контролю... У людей, схильних до такої поведінки, особливо сильні фізіологічні реакції на стрес, зокрема підвищений тиск і прискорене серцебиття. Крім того, їм потрібен довший час, щоб заспокоїтися. Зазвичай і з соціальною підтримкою в них сутужно — навіть коли їм хочуть допомогти, вони найчастіше самі відштовхують допомогу, підозрюючи злий намір або не бажаючи «опускатися». Схильність до такого стилю поведінки може бути помітною уже в ранньому дитинстві, так само рано вона починає негативно впливати на здоров’я. Ще одна «група ризику» — особистості імпульсивні, які слабо контролюють свою поведінку. Нерідко вони йдуть із життя молодими — зокрема через нещасливий випадок. Окремої уваги заслуговує така особистісна риса, як невротизм. Люди невротичні схильні сприймати стресор більш сильним, ніж він є насправді, й реагувати на нього теж сильніше, ніж варто було б. Загалом невротики демонструють більше симптомів, й ці симптоми в них сильніше виражені порівняно з менш невротичними людьми з аналогічним діагнозом. З другого боку, невротики частіше вплутуються в соціальні конфлікти й реагують на них теж гостріше, внаслідок чого відчувають дефіцит соціальної підтримки.

Важливий внутрішній ресурс, що допомагає багатьом людям долати стреси, — це природно властивий їм оптимізм, глибока внутрішня переконаність, що, попри всі труднощі й незгоди, за великим рахунком у житті все буде добре. Оптимізм може допомагати людям оцінювати стресові події більш позитивно й мобілізовувати ресурси для прямої акції у відповідь на стресор. Медичні дослідження показують, що в оптимістів у середньому менше підточується імунна система, й навіть тиск у відповідь на стрес підвищується в них не надто сильно. Особливу стійкість до стресів демонструють люди свідомі, чесні, надійні, з розвиненим почуттям обов’язку, які мають тверді моральні переконання й звичку шукати позитив у будь-яких випробуваннях. Вони й живуть, звичайно, довше, й здоров’я в них краще. Можливо, це пов’язано з тим, що такі особистості найчастіше більш схильні усвідомлено піклуватися про своє здоров’я. Ну а найбільш вирішальною, мабуть, якістю, з погляду успішності копінгу, є почуття внутрішнього контролю. Люди, котрі відчувають себе господарями свого життя, краще переносять стрес навіть у ситуаціях, які об’єктивно не піддаються контролю.